【早安健康/Donna營養師】妳不可不知的預防乳癌七件事 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲,此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞,而35歲過後造骨細胞活性開始下降,直到女性停經後更快速降低,因此更年期後的女性骨質會快速的流失,大幅增加「骨質疏鬆症」的風險。 想要儲存骨本預防「骨質疏鬆症」,35歲以前的骨質儲存效益最佳,因此補鈣要趁早;而更年期後雖然骨質儲存效益變差但更應該積極補鈣,若鈣質攝取不足只會讓骨質流失的速度更快。 根據衛福部建議,成人每天鈣質建議攝取量是1000毫克,但國民營養調查的結果國人平均每天攝取不到600毫克,距離建議量還相當遙遠。長期缺鈣除了容易造成骨質疏鬆症之外,還可能會引起許多大大小小的問題,例如:血壓升高、抽筋、緊張、焦慮、易怒、失眠、泌尿道結石、經痛…等。 Donna營養師的補鈣食譜 一、紅藜毛豆沙拉 (1人份) 含鈣量:161毫克 食材:台灣紅藜40g (煮熟約1/2碗)、熟毛豆仁50g (約2湯匙)、蝦仁50g、大番茄50g、蘿蔓生菜50g、檸檬汁1茶匙、蜂蜜1茶匙、橄欖油1湯匙、鹽。 做法: Donna營養師這樣說:一般的白米飯當中幾乎不含鈣質,而紅藜是全榖類食物當中鈣質含量較為豐富的,其中台灣紅藜的含鈣量又比南美藜麥更高。毛豆與蝦仁可提供優質蛋白質,且其含鈣量也比肉類來得高一些,再加入蔬菜及油脂類,這道紅藜毛豆沙拉營養相當均衡,很適合當作炎炎夏日的輕食餐。 下一頁還有更多營養師推薦的補鈣食譜分享! 二、吻仔魚酸辣湯 (1人份) 含鈣量:276毫克 食材:板豆腐80g(約2小格)、吻仔魚35g(約2湯匙)、黑木耳50g、紅蘿蔔40g、竹筍50g、雞蛋1個、辣椒、烏醋1湯匙、橄欖油1/2湯匙、醬油2湯匙、鹽、白胡椒粉。 做法: Donna營養師這樣說:黃豆本身的含鈣量不高,但製成板豆腐時因為會加入凝固劑所以含有較高的鈣質,因此板豆腐是素食者很好的鈣質食物來源。另外由於吻仔魚可以連魚骨一起吃下肚,所以含鈣量比起其他魚或肉類都還高,因此以吻仔魚取代一般酸辣湯使用的豬肉絲,也可以增加鈣質攝取。 三、芝麻牛奶 (1人份) 含鈣量:358毫克 食材:黑芝麻粉8g(1湯匙)、鮮奶240c.c.、熱開水10c.c.。 做法: Donna營養師這樣說:衛福部建議成人一天應攝取1000毫克的鈣質,一天攝取兩杯奶類 (一杯240c.c.)就可以滿足一半的鈣質需求。而黑芝麻也是含鈣量非常豐富的食物,是素食者的補鈣好食材。 四、水果優格 (1人份) 含鈣量:282毫克 食材:原味無糖優格240c.c.、奇異果60g(約1/2碗)、鳳梨60g(約1/2碗)、杏仁果8g(約1湯匙)。 做法: Donna營養師這樣說:在台灣不少人都有乳糖不耐症的困擾,喝了牛奶容易脹氣、腹瀉…等腸胃不舒服,此時可以改吃發酵過後的乳製品,像是優格或優酪乳,牛奶經發酵過後裡面的乳糖已經轉變為乳酸,因此發酵乳製品是乳糖不耐症可以安心吃的補鈣好食物,但要盡量避免挑選市售添加太多糖的優格或優酪乳。 作者介紹:Donna營養師,知名營養保健講師。專長:營養保健、健康管理課程講授等。、 … 延伸閱讀:


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